Каким должен быть рацион питания

Идеальный рацион питания: каким должен быть?

Для худеющих людей и для спортсменов здоровое питание – это залог нормальной жизни, роста мышц и снижения веса. Чтобы подобрать рацион нужно понимать отчего появляются проблемы и как с ними бороться. Давайте вместе рассмотрим принципы составления меню.

Современные люди озадачены правильным питанием и приведением фигуры в порядок. Это стало модным направлением, в котором «крутятся» все. Однако далеко не каждый хорошо разбирается в том, что он ест и как правильно составлять рацион. Существует более 500 диет и методик, разработанные специалистами для оздоровления организма и избавления от лишних килограмм. 

Каждая методика по-своему хороша и эффективна. Но зачем мучить организм диетами, если можно просто правильно питаться. Поэтому вначале нужно разобраться каким должен быть рацион питания. 

Почему появляются лишние килограммы?

Внешний вид человека тесно связан с его питанием. Большинство людей мира имеют вредные привычки в рационе, так как это вкусно. Однако не все задумываются, что это негативно сказывается на состоянии организма. 

Распространенные причины ожирения:

  • Темп жизни не позволяет человеку сбалансировано питаться. 
  • Качество еды. Многие предпочитают быстро перекусить полуфабрикатами, снеками, кондитерскими изделиями. 
  • Организация питания. Есть нет режима приема пищи, то начинаются проблемы с ЖКТ, гормональный дисбаланс, нарушение пищевого поведения. 

Зная все эти причины ожирения, современный человек старается правильно питаться, выбирать качественные продукты и следить за режимом. В сбалансированном питании важно употреблять блюда, насыщенными полезными веществами.

Преимущества правильного питания 

Добавляя натуральные продукты каждый день в рацион человек получает 6 главных плюсов:

  • Нет чувства голода. Отсутствуют спазмы в желудке, усталость и головные боли. Человек составляет режим приема пищи, по которому делает небольшие перекусы. 
  • Возможность планировать рацион. Часто в гостях или в кафе получается так, что человек должен выбирать, что ему подходит. А если четко понимать, какие продукты разрешены можно быстрее скорректировать меню под собственную программу. 
  • Отсутствие жестких рамок. В рационе нет категорических запретов. Есть лишь рекомендованные и нежелательные продукты. На их основе составляется меню. 
  • Нормализация веса. Придерживаясь правильного питания, начинают уходить лишние килограммы. Такая незамысловатая диета позволяет достичь результата быстрее. 
  • Снижение риска появления серьезных заболеваний. Несбалансированные приемы еды провоцируют сердечно-сосудистые патологии, диабет, высокое кровяное давление. Качественные продукты выступают профилактикой таких болезней. 
  • Общее оздоровление и очищение организма. Повышается иммунитет, улучшается самочувствие. Ощущение бодрствования, энергичности и жизнерадостности. Устраняются шлаки и токсины. 

Чтобы эти плюсы работали на вас, нужно понимать принципы и основы сбалансированного питания. 

Каким должно быть правильное питание?

Диеты выделили формулу полезных веществ, которые нужны человеку в сутки:

  • 50% углеводов;
  • 30% белков;
  • 20% жиров; 
  • Калорийность: для женщин – от 1800, для мужчин – от 2100. 

Эти рекомендации считаются условными. Их нужно придерживаться в общем счете, но не прям высчитывать каждый грамм и процент съеденного кусочка.

В первое время стоит детально изучить сколько калорий и полезных компонентов в каждом продукте. Будет сложно следить за рационом.

Но когда организм привыкнет, и вы начнете уже свободно ориентироваться в питании, составление меню не будет таким проблематичным. Нужно делать максимально полезные и разнообразные блюда. 

Общие рекомендации касаются таких моментов:

  • В рационе должны быть овощи и фрукты. Они богаты на витамины и минералы, которые улучшают самочувствие и повышают иммунитет. 
  • Должно быть 4-5 приемов пиши – завтрак, обед, ужин, перед сном. 
  • В первой половине дня делается акцент на углеводы, а во второй – на белки. 
  • Контроль мучного и сладкого. 
  • Исключить все вредные привычки. 
  • Пища лучше усваивается, если выпивать стакан воды с лимоном.
  • В сутки организму нужно не меньше полутора литров жидкости.
  • Перерыв между приемами пищи не больше 3-4 часом. На сон – 10. 
  • Вечером не нужно голодать. Лучше съесть что-то легкое, чтобы заполнить желудок. Если не поесть, то днем аппетит увеличится.
  • Список полезных продуктов питания большой. Для удобства людей диетологи их выделяются по оптимальному времени употреблению:
  • Утренние продукты – яблоки, клубника, слива, другие фрукты, йогурт, вареные яйца, творог, мед, варенье, овсянка. Перекус можно устраивать из сыра, орехов, кураги, чернослива. 
  • Обеденные – должны быть разноцветным. Рекомендуется морковь, салатный перец, капуста, грибы, мясо или рыба. Все продукты нужно чередовать и смешивать между собой. 
  • Вечерние – рыба, вареные и свежие овощи, запеченное мяса птицы, сладкие фрукты. Все продукты нежирные, преимущественно сваренные, протушенные или запеченные. Важно съесть блюда с большим содержанием кальция и магния. Его много в капусте, укропе, петрушке, злаковых. 

Как составить меню? 

Чтобы сделать идеальный рацион питания рекомендуется сначала позаботиться о времени приема пищи. Его нужно выставлять в соответствии с привычным режимом дня. Поэтому если человек «жаворонок», то ему подходит такая схема:

  • Завтрак 7:00.
  • Ланч 10:00. 
  • Обед 13:00. 
  • Полдник 16:00.
  • Ужин 19:00. 
  • Для «сов» нужна другая система:
  • Завтрак 10:00. 
  • Второй завтрак 13:00. 
  • Обед 15:00. 
  • Полдник 17:00. 
  • Ужин 20:00. 

После пробуждения рекомендуется выпить стакан воды без газа, так желудок запускается в работу и последующую пищу ему проще переваривать.

Между приемами еды желательно делать перерыв в 2-3 часа, а ужин лучше за 2 часа до сна. 

При составлении меню нужно помнить еще несколько моментов:

  • Желательно исключить кондитерские изделия и мучное. 
  • Не жарить ингредиенты для блюд, а варить, тушить или парить. 
  • Ужин всегда должен быть легким. 
  • Забить об алкоголе, так как он калориен и повышает аппетит. 
  • Не пить воду во время еды. 
  • Соль, приправы и соусы добавлять умерено. 

Чтобы сделать рацион дня идеальным для похудения и улучшения здоровья стоит предпочесть натуральные продукты. В утренний прием пищи нужно запустить метаболизм, потому рекомендуется цельнозерновая каша или вареные яйца, зеленый или черный час. Во время второго завтрака делается небольшой перекус – кефир, кофе с фруктами. 

Для обеда подойдет овощной суп или салат, фруктовое ассорти, орехи, жиросжигающий коктейль. На полдник рекомендуется выпить любой сок. А ужинать желательно гарниром – макаронами, вареной картошкой, зерновой кашей. Дополнить блюдо овощным салатом, икрой и можно выпить бокал вина. 

В здоровом питании нужно отказаться от:

  • Сухих завтраков. 
  • Белого хлеба. 
  • Кондитерских изделий. 
  • Сухариков, чипсов. 
  • Нектара, ненатуральных соков. 
  • Газировки. 

Некоторые позиции разрешается употреблять, но не злоупотреблять ими. За каждый продукт из этого списка человеку потом нужен будет сделать одну дополнительную тренировку или съесть менее любимое блюдо. 

Питание для спортсменов 

Одно дело, когда правильно питаться хочет обычный человек, но для спортсмена – это привычное дело. Для них система не просто здоровый рацион, а постоянный тип питания без изменений. Из-за постоянных тренировок их организм в большей степени требует нормальные продукты для восстановления и восполнения энергии. Им нужно тщательно просчитывать ценность блюд и продумывать меню на день. 

По калорийности продукты должны быть приблизительно в таких показателях:

  • Завтрак – 30-40%. 
  • Обед – 35-40%. 
  • Полдник – 5-10%. 
  • Ужин – 25-30%.

В период соревнований питание становится интенсивнее. Организму потребуется больше сил и полезных элементов. Рекомендуется насыщать рацион белковыми продуктами. Для спортсменов также ценными ингредиентами будут:

  • Рыба и морепродукты.
  • Мясо. 
  • Яйца. 
  • Молоко. 
  • Творог. 
  • Сыры. 
  • Сливочное масло. 
  • Мед. 
  • Овощи и фрукты. 

После соревнований или интенсивной нагрузки рекомендуется насыщать блюда углеводами. Они образуют гликоген в мышечных тканях и печени, улучшают работу сердца. А вот жиры лучше уменьшить.

Атлету нужно строго следить за режимом питания. Перед 3-4 часа до соревнований нужно перекусить. Если же это обычная тренировка, то рекомендуется поесть за 1 час легкую еду.

Спустя 20-30 минут после занятия нужен полноценный прием пищи. 

Источник: https://fiteria.ru/statji/pravila-i-printsipy-idealnogo-ratsiona.html

Рацион правильного питания

Часто правильное питание, сбалансированный рацион у нас ассоциируется с чем-то ужасно невкусным и пресным. Именно поэтому проблемы лишнего веса и внезапных серьезных заболеваний в молодом возрасте до сих пор очень актуальны. Узнать, какой правильный рацион питания и как самостоятельно составить вкусное и очень полезное меню, поможет эта статья.

Основы правильного рациона питания

«Начинать нужно с азов» — так твердит народная мудрость. Поэтому перед тем, как начать правильно питаться, нужно узнать, а лучше выучить основные рекомендации по здоровому способу употребления пищи. Стоит отметить, что эти же советы мамы обычно применяют для создания правильного рациона питания детей.

  1. Ежедневное разнообразие продуктов. В вашем меню обязательно должна присутствовать как пища животного происхождения, так и растительного. Ведь человеку для поддержания нормальной жизнедеятельности нужны и белки, и жиры, и углеводы и, конечно, витаминно-минеральный комплекс.
  2. Калорийность рациона не должна превышать 2000 калорий для женщин и 2200 — для мужчин. Это касается молодых людей от 30 до 40 лет. С возрастом пищевая ценность рациона должна постепенно уменьшаться.
  3. Питание должно быть дробным (до 6–7 раз в день) и медленным. Диетологи рекомендуют не употреблять пищу во время просмотра кинофильмов или телепередач. Наоборот, кушать нужно не спеша в спокойной обстановке и с позитивными мыслями. Так пища лучше усваивается и приносит больше пользы.
  4. Старайтесь употреблять еду ежедневно в одно и то же время, а также проследите за тем, сколько вы делаете жевательных движений после того, как пища попадает вам в рот. В норме их должно быть не менее двадцати.
  5. Откажитесь от еды «всухомятку» раз и навсегда. Если, к примеру, подать картофельное пюре с мясной жидкой подливой, а не нарезанной колбасой, желудок сможет переварить это блюдо на 15 минут быстрее.
  6. Особое внимание нужно уделять свежим овощам, фруктам, ягодам и натуральным сухофруктам. Их количество в вашем рационе должно быть не менее 50%. Именно в этих продуктах содержатся так необходимые нашему организму минералы, витамины, кислоты, клетчатка, пектины и другие ценнейшие для здоровья вещества.
  7. Пейте воду. Не ленитесь это делать. Ведь вода очищает организм и участвует во всех его процессах. Из-за нехватки жидкости первыми страдают почки, печень, органы пищеварения, кожа и волосы. Помните, в день нужно потреблять минимум два литра негазированной воды.
  8. Употребляйте белки на завтрак и обед. Выбирайте для утренней трапезы только постное свежее мясо, рыбу, птицу, морепродукты, яйца или творог. Варите каши не на молоке, а на воде. Так злаки будут более полезны.
  9. К вечерней трапезе лучше приготовить легкие, но питательные блюда. Например, овощные запеканки, салаты, кисломолочные изделия и др.
  10. Ешьте только свежеприготовленную еду. Помните, что блюда, которые несколько дней простояли в холодильнике, теряют свои полезные свойства и «засоряют» организм. Не стоит много готовить, лучше делать это каждый день, но по чуть-чуть.
  11. Один раз в неделю устраивайте себе разгрузочный день. Например, на кефире, яблоках, гречке или арбузе.
  12. Кушайте только в том случае, если испытываете чувство голода.
  13. Готовьте свои кулинарные шедевры простым способом — отваривайте, тушите, запекайте, но никогда не жарьте.
  14. Не переедайте и не ешьте на ночь. Это очень пагубно влияет на работу пищеварительного тракта и набор веса. Если очень хочется кушать поздно вечером — выпейте стакан кефира или съешьте сладкий фрукт.
  15. Ведите здоровый образ жизни. Ведь курение и прием алкоголя являются стимуляторами возникновения проблем со здоровьем и лишним весом. Старайтесь больше времени проводить на свежем воздухе. Подойдут вечерние прогулки после ужина или утренние до завтрака.

Как составить рацион правильного питания: что нельзя

В рационе среднестатистического человека часто присутствуют продукты, которые не приносят организму абсолютно никакой пользы, а наоборот, вредят здоровью и способствуют набору веса. Итак, что точно нельзя покупать в магазине? Список такой:

  • копчености;
  • консервы, полуфабрикаты;
  • сладкая газированная вода и алкогольные напитки;
  • хлебобулочные изделия из белой муки;
  • кондитерская продукция;
  • колбасы, сосиски, сардельки;
  • майонез и другие жирные соусы.

Рацион правильного питания на неделю: что же купить?

Еженедельный список продуктов, которые обязательно должны быть в холодильнике при здоровом способе питания, состоит из таких пунктов:

  • яйца;
  • каши (манная, овсяная, гречневая, пшеничная, пшенная, кукурузная, рисовая);
  • творог обезжиренный;
  • йогурт натуральный;
  • кефир;
  • цельнозерновой хлеб;
  • мясо (телятина, говядина, курица, индейка, кролик);
  • рыба (тунец, лосось, камбала, карась, карп, судак и др.);
  • морепродукты;
  • орехи сырые и семечки не обжаренные;
  • ягоды;
  • фрукты;
  • овощи;
  • растительное масло;
  • мед;
  • сухофрукты;
  • натуральные специи и пряности;
  • зеленый чай или травяной сбор.

Правильный рацион питания на каждый день: что можно приготовить?

На самом деле, вариантов здорового меню на каждый день огромное количество. Примерный дневной рацион может выглядеть так:

  • завтрак: овсяная каша с медом, ягодами и орехами, зеленый чай с лимоном и корицей;
  • перекус: йогурт с добавлением свежих фруктов, один банан;
  • обед: товарная индюшиная грудка, салат из свежих овощей, приправленный соком лимона и имбирем, цельнозерновой хлеб;
  • перекус: творожная запеканка с изюмом и курагой, апельсин;
  • ужин: запеченные баклажаны с грибами, помидорами и сыром, капустный салат с редисом, петрушкой и зеленью;
  • перед сном: стакан кефира с укропом и специями.

Рацион правильного питания для похудения: что говорят диетологи?

Источник: https://vesdoloi.ru/racion-pravilnogo-pitaniya

Правильный рацион питания

Основа красивой фигуры и крепкого здоровья – это правильный рацион питания. Именно благодаря качественной, сбалансированной пище можно достигнуть позитивных перемен за самые короткие сроки! Мы рассмотрим примерный рацион правильного питания, который позволит вам создать для себя вкусное и полезное меню на каждый день.

Какой должен быть рацион дня правильного питания?

Правильное питания включает в себя разные группы продуктов, из которых можно выбирать что-то себе по вкусу. Очень важно соблюдать баланс: белков и углеводов должно быть примерно поровну, в жиров – чуть меньше. При этом не любой углевод подходит для такого меню. Мы рассмотрим списки запрещенных и разрешенных вариантов.

Какие продукты должны лечь в основу здорового питания?

  • овощи, фрукты и ягоды;
  • молочные продукты без красителей, ароматизаторов и добавок;
  • куриные и перепелиные яйца;
  • нежирные мясо, птица, рыба и морепродукты;
  • крупы и изделия из цельнозерновой муки.

Каких продуктов следует избегать при составлении правильного рациона?

  • соусы и заправки промышленного изготовления;
  • консервы мясные, рыбные, овощные;
  • жирное мясо, блюда приготовленные методом жарки;
  • белый хлеб, сдоба, выпечка;
  • обилие сладостей в любом виде.
Читайте также:  Конспект занятия во 2 младшей группе к 8 марта

Относительно последних двух пунктов – включать в рацион их можно, но лучше делать это ограниченно и только в том случае, если у вас нет проблем с весом.

Недельный рацион правильного питания

Предлагаем вашему вниманию пример рациона правильного питания, который позволит давать организму все необходимые витамины и минералы для сохранения здоровья и молодости.

При этом стоит учитывать, что и сам режим дня имеет немалую важность. Необходимо спать не менее 7-8 часов в сутки, чтобы не приходилось восполнять недостающую энергию питанием.

Кроме этого, приучив себя принимать пищу в одно и то же время, вы настраиваете свой организм и нормализуете его работу. Лучше всего завтракать около 8 утра, обедать в 12-13 часов, полдничать в 16 и ужинать в 18-19.

За три часа до сна должен оканчиваться последний прием пищи, после этого разрешено пить только воду! Итак, предлагаем пример недельного рациона правильного питания:

День 1

  1. Завтрак: 2 отварных яйца, порция морской капусты, чай.
  2. Обед: овощной салат, порция супа, сок.
  3. Полдник: яблоко.
  4. Ужин: макароны из твердых сортов пшеницы с куриной грудкой.

День 2

  1. Завтрак: овсяная каша с яблоком, чай.
  2. Обед: салат с мясом, легкий суп, сок.
  3. Полдник: йогурт.
  4. Ужин: рыба, запеченная с овощами, чай.

День 3

  1. Завтрак: творог с фруктами и сметаной, чай.
  2. Обед: крем-суп, листовой салат, сухарики, сок.
  3. Полдник: апельсин.
  4. Ужин: гречка с говядиной.

День 4

  1. Завтрак: яичница с салатом из огурцов, чай.
  2. Обед: борщ, овощной салат, компот.
  3. Полдник: кусочек сыра, чай.
  4. Ужин: плов, овощной салат.

День 5

  1. Завтрак: рисовая каша с сухофруктами, чай.
  2. Обед: щи легкие, салат с мясом, сок.
  3. Полдник: стакан кефира.
  4. Ужин: птица с овощным гарниром.

День 6

  1. Завтрак: гречневая каша с молоком, яблоко, чай.
  2. Обед: суп-пюре, овощной салат, сок.
  3. Полдник: бутерброд из черного хлеба с сыром, чай.
  4. Ужин: рыба с рисом и овощным салатом.

День 7

  1. Завтрак: бутерброды с сыром и джемом, чай.
  2. Обед: салат с морепродуктами, куриный суп, сок.
  3. Полдник: любой фрукт.
  4. Ужин: отварная говядина с овощным гарниром.

Питаться так можно неограниченно долго, поскольку это меню соответствует нормам здорового питания и не принесет организму вреда. Вы легко нормализуете работу пищеварительного тракта и сможете привести свое тело в порядок. Правильные привычки питания – это основа красоты, стройности и здоровья!

Источник: https://womanadvice.ru/pravilnyy-racion-pitaniya

Рацион правильного питания

Знаменитый древнегреческий философ и врач Гиппократ недаром говорил: «Ты есть то, что ты ешь». Ведь именно из пищи мы получаем энергию и вещества, которые питают каждую клеточку нашего тела. И именно от нас зависит, каким будет это «питание»: полезным и сбалансированным или вредным и даже токсичным.

Пища – это самый простой способ повлиять на наше самочувствие, настроение, работоспособность, внешний вид и, конечно, здоровье. Вот почему так важно знать, каким должен быть правильный рацион питания и что нужно учесть при его составлении.

Рацион питания — это набор пищевых продуктов, которые человек употребляет каждый день. Важно учитывать несколько факторов:

1. Количество макро- и микронутриентов в пище.

Макронутриенты — это белки, жиры, углеводы и клетчатка. Потребность в макронутриентах зависит от роста, веса, возраста, образа жизни и энергетических затрат человека в течение дня. В среднем из пиши и пищевых добавок человек должен получать примерно 10-20% белков, 10-30% жиров и 50-70% углеводов.

Микронутриенты — это витамины и минералы. Скорее всего, вы будете удивлены, узнав, что существует более 100 витаминов и минералов! К счастью, наиболее остро мы нуждаемся только в 13-ти витаминах и 15 микро- и макроэлементах.

2. Количество потребляемой воды.

Вода – важная часть сбалансированного рациона. К примеру, стакан воды утром – это лучший способ «запустить» организм. Вода способствует расщеплению жиров, поэтому людям, стремящимся к снижению веса, важно выпивать не менее 1,5 – 2 литров воды в сутки. Чтобы правильно рассчитать необходимое именно вам количество воды, воспользуйтесь простой формулой:

Для женщин: 30 мл х 1 кг веса

Для мужчин: 35 мл х 1 кг веса

Особенно важно соблюдение водного баланса и питьевого режима для спортсменов. При этом во время тренировки лучше всего употреблять воду небольшими порциями по нескольку глотков.

3. Калорийность блюд.

Калорийность – это объем энергии, который образуется в организме человека при потреблении продуктов.  Важно не путать понятия калорийности и пищевой ценности. 

Пищевая ценность – это количество белков, жиров и углеводов в пище.

Составляя сбалансированный рацион, стоит выбирать продукты с низкой калорийностью и высокой пищевой ценностью: к примеру, колбасу или сосиски лучше заменять куриной грудкой.

В ней в два раза меньше калорий, чем в 100 граммах молочных сосисок, а белков, напротив, в два раза больше. Белок – это главный строительный материал нашего организма: он является основой всех клеток и принимает активное участие в построении клеточных стенок (мембран).

Кроме того, белок дает нам энергию, поддерживает иммунитет и помогает наращивать мышечную массу.

Рассчитывая калорийность пищевого рациона, важно учитывать «пустые калории», не несущие для организма никакой питательной ценности.

Они не выступают строительным материалом для мышц и практически не содержат витамины, клетчатку, а также макро- и микроэлементы.

Продукты, богатые пустыми калориями, не насыщают нас энергией (или насыщают на краткий период) и способствуют быстрому набору лишнего веса.

Чаще всего мы получаем «пустые калории» из сладких газированных напитков, фаст-фуда, колбасы, выпечки, майонеза, всевозможных соусов и алкоголя. В составе этих продуктов преобладают красители, ароматизаторы, усилители вкуса, трансжиры и консерванты, поэтому они вредны не только для фигуры, но и для здоровья!

Сейчас существует множество мобильных приложений, которые помогают рассчитать калорийность и пищевую ценность суточного рациона. Однако самый простой способ сделать это – использовать Правило здоровой тарелки. Всё просто: мысленно поделите свою тарелку на 4 сектора. Два из них заполните овощами, один – крупами и злаками, а последний – белковой пищей.

Правило здоровой тарелки помогает восполнить нехватку овощей, которыми мы частенько пренебрегаем, и поддерживает баланс между количеством и качеством пищи. Кроме того, этот принцип позволяет выработать привычку следить за рационом питания и оценивать его с позиции полезности. Идеальной считается тарелка диаметром 20–24 см.

Правило здоровой тарелки может стать вашим первым шагом на пути к сбалансированному рациону питания. Однако его не всегда оказывается достаточно для того, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами.

Современный темп жизни и низкое качество пищевых продуктов часто приводят к нехватке нутриентов и избытку калорий. Именно поэтому жители развитых стран включают в свой ежедневный рацион функциональные продукты (суперфуды) и биологически активные добавки.

Они не только делают рацион полноценным, но и помогают следить за фигурой, уберегая нас от лишних калорий!

Больше полезной информации о правильном рационе вы можете получить в нашем видео:

Итак, наши самочувствие и красота напрямую зависят от того, что мы едим. Однако отказаться от привычной еды и самостоятельно продумать правильный рацион бывает непросто.

 Заполните форму обратной связи, чтобы консультанты Herbalife помогли вам составить индивидуальный план сбалансированного питания и рассказали больше о том, как избавиться от нежелательного веса и перейти к здоровому образу жизни! 5 декабря 2016, 15:52 2016-12-05

Оцените материал!

Источник: https://bud-v-forme.ru/nutrition/ratsion-pravilnogo-pitaniya/

Какое правильное питание должно быть?

В моду внедряются каждый раз все новые и новые тенденции, которые не обходят стороной и принципы правильного питания.

Вегетарианство, или, как сейчас принято говорить, веганство, сушка, питьевые диеты, лечебное голодание и прочие вещи, которые зачастую таят в себе отрицательное воздействие на организм человека. И за модой порой не угонишься, а вот растерять свой иммунитет вполне себе возможно без усилий.

Однако еще задолго до нашего с вами рождения, предки выработали одну единственную истину, которая по сей день остается в моде – это быть здоровым и есть то, что идет на пользу организму.

Истина есть, но нет четких правил ее соблюдения, границ и рамок в пределах которых, каждый человек хочет быть здоровым и поддерживать свой организм в тонусе. Есть лишь прозрачные правила, которые рассортированы в различных источниках.

Попробуем остановиться на уже созданных ранее правилах, и соединим их с теми, которые упоминаются не везде, но имеют не меньшее значение.

Здоровое питание – это система, направленная на обогащение организма всеми необходимыми микроэлементами и витаминами. Для того чтобы понять, будет та или иная система потребления пищи для вас полезной, необходимо учитывать потребности вашего организма, а также реакцию, которая следует на употребление тех или иных продуктов.

В первую очередь, на пути к правильному и здоровому питанию, необходимо составить рацион питания, с учетом временных отрезков и количества потребляемой пищи.

Кушать следует не менее 5 раз в день. То есть рацион должен быть поделен на следующие временные отрезки:

  • 8 – 9 утра – первый завтрак;
  • 10 – 12 часов – второй завтрак;
  • 13 – 14 часов – обед;
  • 15 – 16 часов – бранч;
  • 17 – 19 часов – ужин.

Эти часы самые оптимальные для усваивания пищи организмом.

Разобравшись со временем, перейдем к основному – это состав продуктов питания.

В период первого завтрака необходимо потреблять такие продукты, как каши, хлопья, яйца. При этом необходимо помнить, что именно за завтраком человек обеспечивает себя энергией на оставшуюся часть дня, поэтому завтрак должен быть насыщенным и плотным.

Этот прием пищи должен представлять собой легкий перекус фруктом или овощем, но их можно заменить и на орехи, однако помните, что орехи калорийный продукт и употреблять его в больших количествах вредно.

В обед человеку необходимо потреблять белковую пищу. Хорошо впишутся в этот промежуток времени супы, бульоны, отварные овощи.

Бранч имеет разные временные отрезки, так этим словом обозначают прием пищи, объединяющий завтрак и ланч (обед), в промежутке между  11 и 16 часами.

В данном случае отнесем его на потребление пищи в промежутке между обедом и ужином, то есть то, что в детском саду именуется полдником. Итак, в бранч, как правило, потребляют овощи или фрукты, например яблоки.

При этом не стоит забывать про жидкость, то есть чистую воду без газа, которая является очень весомым компонентом в поддержании баланса в организме.

Запомните, что ужин – это что-то легкое, без утяжелений. Последний за сутки прием пищи не должен вызывать недомоганий и тяжести. Сюда подойдут не жирные сорта мяса и рыбы, также зерновые продукты, вареные овощи.

Сведите к минимуму потребление сладкого и исключите мучные продукты. Забудьте про полуфабрикаты. Позвольте организму и себе быть счастливыми и здоровыми.

» Правильное питание

Правильный рацион питания

Основа красивой фигуры и крепкого здоровья – это правильный рацион питания. Именно благодаря качественной, сбалансированной пище можно достигнуть позитивных перемен за самые короткие сроки! Мы рассмотрим примерный рацион правильного питания, который позволит вам создать для себя вкусное и полезное меню на каждый день.

Какой должен быть рацион дня правильного питания?

Правильное питания включает в себя разные группы продуктов, из которых можно выбирать что-то себе по вкусу. Очень важно соблюдать баланс: белков и углеводов должно быть примерно поровну, в жиров – чуть меньше. При этом не любой углевод подходит для такого меню. Мы рассмотрим списки запрещенных и разрешенных вариантов.

Какие продукты должны лечь в основу здорового питания?

  • овощи, фрукты и ягоды;
  • молочные продукты без красителей, ароматизаторов и добавок;
  • куриные и перепелиные яйца;
  • нежирные мясо, птица, рыба и морепродукты;
  • крупы и изделия из цельнозерновой муки.

Каких продуктов следует избегать при составлении правильного рациона?

  • соусы и заправки промышленного изготовления;
  • консервы мясные, рыбные, овощные;
  • жирное мясо, блюда приготовленные методом жарки;
  • белый хлеб, сдоба, выпечка;
  • обилие сладостей в любом виде.

Относительно последних двух пунктов – включать в рацион их можно, но лучше делать это ограниченно и только в том случае, если у вас нет проблем с весом.

Предлагаем вашему вниманию пример рациона правильного питания, который позволит давать организму все необходимые витамины и минералы для сохранения здоровья и молодости.

При этом стоит учитывать, что и сам режим дня имеет немалую важность. Необходимо спать не менее 7-8 часов в сутки, чтобы не приходилось восполнять недостающую энергию питанием.

Кроме этого, приучив себя принимать пищу в одно и то же время, вы настраиваете свой организм и нормализуете его работу. Лучше всего завтракать около 8 утра, обедать в 12-13 часов, полдничать в 16 и ужинать в 18-19.

За три часа до сна должен оканчиваться последний прием пищи, после этого разрешено пить только воду! Итак, предлагаем пример недельного рациона правильного питания:

  1. Завтрак: 2 отварных яйца, порция морской капусты, чай.
  2. Обед: овощной салат, порция супа, сок.
  3. Полдник: яблоко.
  4. Ужин: макароны из твердых сортов пшеницы с куриной грудкой.
  1. Завтрак: овсяная каша с яблоком, чай.
  2. Обед: салат с мясом, легкий суп, сок.
  3. Полдник: йогурт.
  4. Ужин: рыба, запеченная с овощами, чай.
  1. Завтрак: творог с фруктами и сметаной, чай.
  2. Обед: крем-суп, листовой салат, сухарики, сок.
  3. Полдник: апельсин.
  4. Ужин: гречка с говядиной.
  1. Завтрак: яичница с салатом из огурцов, чай.
  2. Обед: борщ, овощной салат. компот.
  3. Полдник: кусочек сыра, чай.
  4. Ужин: плов, овощной салат.
  1. Завтрак: рисовая каша с сухофруктами, чай.
  2. Обед: щи легкие, салат с мясом, сок.
  3. Полдник: стакан кефира.
  4. Ужин: птица с овощным гарниром.
  1. Завтрак: бутерброды с сыром и джемом, чай.
  2. Обед: салат с морепродуктами, куриный суп, сок.
  3. Полдник: любой фрукт.
  4. Ужин: отварная говядина с овощным гарниром.

Питаться так можно неограниченно долго, поскольку это меню соответствует нормам здорового питания и не принесет организму вреда. Вы легко нормализуете работу пищеварительного тракта и сможете привести свое тело в порядок. Правильные привычки питания – это основа красоты, стройности и здоровья!

Читайте также:  Стихи об осени для детей 6-7 лет

Источник: http://giddiet.ru/kakoe-pravil-noe-pitanie-dolzhno-byt/

Рацион питания

«Мы есть то, что мы едим». Эта древняя восточная мудрость особенно актуальна в современном обществе.

Ведь правильно созданный рацион позволяет не только быть обладателем красивой фигуры, но и играет важнейшую роль в состоянии нашего здоровья.

Именно поэтому каждый из нас должен внимательно изучать состав употребляемых продуктов и придерживаться здорового образа питания. Основы и секреты правильного завтрака, обеда и ужина мы рассмотрим далее.

Каким должен быть дневной рацион?

Диетологи утверждают, что правильное питание должно включать в себя разные группы продуктов, из которых можно выбирать себе что-то по вкусу.

При этом, составляя рацион, необходимо соблюдать баланс: белков и углеводов должно быть примерно поровну, а жиров — чуть меньше.

Кроме того, не вся углеводная пища приносит пользу нашему организму, поэтому давайте рассмотрим, какие продукты являются основой правильного рациона.

Список полезной пищи:

  1. Овощи, фрукты и ягоды, желательно выращенные в экологически благоприятных условиях.
  2. Молочные продукты без красителей, ароматизаторов и добавок.
  3. Куриные и перепелиные яйца.
  4. Нежирное мясо, птица, рыба и морепродукты.
  5. Крупы и изделия из цельнозерновой муки.

Список продуктов, которых следует избегать при составлении ежедневного рациона:

  1. Соусы и заправки промышленного изготовления.
  2. Консервированные продукты (мясные, рыбные и овощные).
  3. Жирные сорта мяса, а также блюда, приготовленные с большим количеством жира.
  4. Белый хлеб, сдоба, выпечка (употреблять в пищу не чаще 2 раз в неделю).
  5. Большое количество сладостей (при наличии лишнего веса исключить их полностью).

На основе этих простых рекомендаций предлагаем вам вместе с нами составить правильный недельный рацион, который обеспечит организм всеми необходимыми витаминами и минералами, а также поможет скорректировать вес. Однако не забывайте, что режим дня также играет немаловажную роль в составлении здорового меню.

Итак, если вы хотите быть здоровыми и молодыми, то приучите свой организм употреблять пищу в одно и то же время. Кроме того, чтобы не приходилось восполнять недостающую энергию питанием, постарайтесь высыпаться. Такие простые правила позволят настроить свой организм и нормализовать его работу.

Первый прием пищи принимать около 8 утра, обедать в 12-13 часов, полдничать в 16 и ужинать не позднее, чем за 3-4 часа до отхода ко сну.

Рацион питания на неделю: примерное меню

Понедельник:

  • Завтрак: 2 яйца, сваренные вкрутую, порция морской капусты, чай или кофе.
  • Обед: овощной салат, порция супа, стакан сока.
  • Полдник: яблоко или овощной салатик.
  • Ужин: макароны из твердых сортов пшеницы с куриной грудкой.

Вторник:

  • Завтрак: овсяная каша с яблоком (можно мюсли), чай или кофе.
  • Обед: салат с мясом, легкий овощной супчик, сок.
  • Полдник: йогурт или фрукт.
  • Ужин: рыба, запеченная с овощами, чай.

Среда:

  • Завтрак: творог с фруктами и сметаной (нежирной), чай.
  • Обед: крем-суп, листовой салат, сухарики, сок.
  • Полдник: апельсин или стакан кефира.
  • Ужин: гречка с говядиной.

Четверг:

  • Завтрак: яичница, салат из овощей, чай.
  • Обед: борщ, постный салатик, компот.
  • Полдник: кусочек сыра, чай.
  • Ужин: плов, овощной салат.

Пятница:

  • Завтрак: рисовая каша с сухофруктами, чай.
  • Обед: щи, салат с мясом, сок.
  • Полдник: стакан кефира.
  • Ужин: запеченная птица с овощным гарниром.

Суббота:

  • Завтрак: гречневая каша с молоком, яблоко, чай.
  • Обед: суп-пюре, овощной салат, сок.
  • Полдник: бутерброд из черного хлеба с сыром, чай.
  • Ужин: рыба с рисом и овощным салатом.

Воскресенье:

  • Завтрак: бутерброды с сыром и джемом, чай.
  • Обед: салат с морепродуктами, куриный суп, сок.
  • Полдник: любой фрукт.
  • Ужин: отварная говядина с овощным гарниром.

Такой рацион можно соблюдать сколько угодно, поскольку это меню соответствует нормам здорового питания и приносит организму только пользу. Попробуйте и убедитесь сами, насколько быстро вы приведете в порядок свое тело и здоровье, придерживаясь простых правил здорового рациона.

Питаться здорово — отличная привычка!

Источник: https://opitanii.net/story/racion-pitaniya

Составление здорового рациона питания для похудения

24 марта 2015 32923

Сидя на очередной «грустной» диете и заранее настраивая себя на то, что после ее завершения возможно возвращение в свою обычную «весовую категорию», многие ли из нас задаются вопросом: а можно ли сделать так, чтобы вес после похудения оставался стабильным и не рос, а продуктовые наборы при этом не нужно было менять в поисках самой лучшей диеты?

Хорошая новость – способы есть всегда.

Другое дело, хватит ли пресловутой силы воли не смотреть в сторону любимых пирожных, пока в организме и в мыслях все настроится на стремление к победе над собой.

Правильное питание: азбучные истины

Бутерброды, горчичка, консервы – это нужно отбрасывать сразу, если вы раз и навсегда решили покончить с неправильным и непродуманным рационом, а заодно и с проблемами пищеварения, чреватого как мелкими (изжога), так и крупными (отложение жиров и сахара, провоцирующих атеросклероз и диабет) неприятностями.

Суть правильной еды заключается в  предупреждении не только лишнего веса, который пугает больше всего, но и целой «компании» трудноизлечимых заболеваний.

Итак, перед практикой обязательно изучение теории.

Поэтому разложим истины полезного рациона питания для похудения попунктно и возьмем за основу:

  1. Дробное питание помогает избегать чувства голода, не переедать и не поправляться. Небольшие порции не способны растянуть стенки желудка, сделав его, по сути, бездонным и ненасытным. Кушать часто (5-7 раз в день) – лучший способ оставаться сытой, активной и довольной жизнью.
  2. Блюда для ужина должны быть очень легкими, а сам он должен происходить не позднее 20.00. Перерыв между первым утренним и последним вечерним приемами пищи не должен составлять более 12 часов.
  3. Половину рациона составляют овощи и фрукты (или хотя бы 40%). О полезности этих продуктов и говорить не приходится – витаминно-минеральные бомбы, взрывающие жировые отложения.
  4. Присутствие в рационе  блюд из злаков и круп. Каши можно кушать хоть каждый день. Большинство круп выполняют функцию сорбентов и очищают организм лучше всяких медпрепаратов.
  5. Каждодневное лакомство – горсточка орехов или подсолнечных семечек. Эти продукты обогатят организм калием, ненасыщенными кислотами и пищевыми волокнами.
  6. Молоко, творог, сыры, йогурты – вкусные и полезные, они спасут вас от дефицита кальция и восстановят микрофлору кишечника.
  7. Мясо и рыба не исключены из рациона  (это ведь не диета), они насытят организм белком.  Хотя его-то и нужно – всего 60 г в сутки.
  8. Норма  выпитой жидкости – 2 литра в сутки. Желательно, чтобы основным питьем стала чистая негазированная вода, от нее зависит ваша красота и свежесть.
  9. Проводите «замену игрока», то есть высококалорийных продуктов на низкокалорийные. В день  вы должны получать не более 2000 калорий.
  10. Обязательно следите за кислотно-щелочным балансом, отвечающим за насыщение клеток кислородом и другие биохимические процессы в организме. К щелочеобразующим относятся молоко, йогурты, фрукты, овощи и несколько видов орехов.
  11. Исключите употребление жареных продуктов, белого хлеба, консервантов, газированных напитков и полуфабрикатов – больших врагов красоты в кулинарии нет.
  12. Фрукты ешьте только до 15.00.
  13. Блюда не солите, обходитесь натуральными специями и пряностями, а салаты заправляйте лимонным соком и морской солью.

Здоровое меню включает в себя

Рацион правильного питания для похудения позволяет употреблять достаточное количество привычных продуктов, среди которых есть настоящая вкуснятина.

На начальных этапах придется все же отказывать себе в ломтике черного шоколада или кусочке твердого сыра.

Через какое-то время, когда вы уже будете уверены в результатах, этими лакомствами можно побаловать себя, но изредка.

А пока не выходите за рамки  предписанного и готовьте все, что захочется (но только на пару, в духовке  или  в отварном виде) из этих продуктов:

  • телятина, кролик,  курица или индюшка без кожицы;
  • все без исключения морепродукты;
  • нежирные молоко, йогурт, кефир;
  • яйца (яичницу разумнее исключить, заменив на паровой омлет);
  • все овощи и фрукты без исключения;
  • тофу;
  • бобовые;
  • рис нешлифованный;
  • хлеб из муки грубого помола.

50х50 или что можно, но нечасто

Еще раз акцентируем внимание на том, что здоровое питание нельзя назвать диетой, поэтому рацион позволяет некоторые слабости – картошечки себе сварить (но немного и в мундире), или конфетку какую скушать раз в неделю.

Чтобы не метаться в догадках между «можно» и «нельзя», представляем вам список условно разрешенных продуктов:

  • овощи, содержащие крахмал: картошка, кукуруза, морковь, свекла;
  • сладкие фрукты: банан, авокадо, хурма, виноград;
  • мед и черный шоколад;
  • натуральные соки;
  • сливки и сметана;
  • твердые сыры;
  • сливочное и оливковое масла ( до 10 г).

Продукты-табу

Естественно, что  правильный рацион не приемлет в своем составе определенных продуктов, негативно влияющих на общее состояние организма.

И мы их прекрасно чувствуем через некоторое время после употребления: в виде тяжести в желудке, тошноты или иного дискомфорта.

Они отражаются и на внешности – не только «свисая» лишними килограммами, но и делая далеко неидеальным состояние кожи.

Вот они:

  • копчености;
  • майонезы и другие пакетированные заправки и соусы;
  • свинина;
  • алкогольные и газированные напитки;
  • молочный шоколад;
  • соки из пакетов;
  • соль и сахар;
  • сладости;
  • хлебобулочные изделия из пшеничной муки.

Как видите, «запретный» список оказался гораздо короче двух предыдущих.

Поэтому не будет ничего страшного, если отказаться от продуктов, в нем представленных.

С голоду, как говорится, не помрем, еще и здоровее будем.

Недельный рацион питания

Чтобы грамотно составить свой здоровый недельный рацион питания для похудения, необходимо придерживаться двух основных нюансов:

  1. Калорийность. А нам известно, что количество калорий в сутки не должно превышать 2000.
  2. Основные продукты, составляющие меню. Важно, чтобы они были и полезные, и достаточно питательные.

Можно добавить еще и третий – разнообразие блюд.

Поскольку одна только овсянка на утро может восхищать первые два дня, а потом становится скучно и хочется чего-то еще.

А это опасно – такое желание может начисто испортить все планы и вернуть во вчерашний день со всеми его котлетами, колбасами и тортами.

Итак, план здорового питания на неделю очень прост: нужно чередовать мясо и рыбу, готовить несложные разнообразные салаты (чем больше их будет, тем лучше), запастись различными крупами, чтобы каждый новый завтрак не был похож на предыдущий, и не забывать о фруктах и воде.

То есть, если этот план сузить до одного дня, получим:

  • завтрак – клетчатка и углеводы (запас энергии на весь день);
  • второй завтрак – белковая пища (творог с фруктами, йогурт);
  • обед – белки и углеводы (куриный бульон или суп);
  • полдник – фрукты немного удовольствия);
  • вечер – белок (рыбное или мясное филе);
  • перед сном – кефир или творог.

Итак, в следующей видеозаписи вы можете увидеть то, как правильно питаться для достижения целей в похудении:

Образец правильного меню на неделю

Не забывайте, что при правильном питании перекусы приветствуются, но они должны состоять исключительно из полезных продуктов: фруктов, йогуртов, овсяного печенья, творожков с сухофруктами.

И много-много-много воды.

Первые завтраки:

  1. Любая из каш, чай с лимоном.
  2. Кусочек курицы и каша или паровые овощи. Чай или несладкий кофе.
  3. Бутерброд из грубого хлеба с кусочком сыра, запеченные овощи. Зеленый чай.
  4. Творог, овсяное или галетное печенье. Чай.
  5. Яйца всмятку или омлет. Кофе или чай.

Вторые завтраки:

  1. Фрукты.
  2. Чай и сыр.
  3. Творог с изюмом.
  4. Горсть орехов или  несколько сухофруктов.
  5. Йогурт.
  6. Детское фруктовое пюре.

Обеды:

  1. Суп  с курицей, овощной салат, сок.
  2. Вегетарианский  или постный (с фасолью) борщ,  запеченное мясо, салат из пекинской капусты.
  3. Уха, тефтели на пару, салат из огурцов и помидор.
  4. Тушеные грибы, отварная картошка, салат из белокочанной капусты.
  5. Куриный бульон, сборный овощной салат.

Полдники:

  1. Творог с рубленной зеленью.
  2. Йогурт.
  3. Стакан домашнего натурального сока.
  4. Свежие фрукты.
  5. Фруктовый салат .
  6. Печенье и фруктовый кисель.

Ужины:

  1. Тушеный кролик с овощами.
  2. Запеченная красная рыба на овощной подушке.
  3. Омлет  с овощами.
  4. Куриные паровые котлеты с салатом из капусты.
  5. Творог и салат из огурца.

Начало новой жизни

Ни у кого еще не получалось вот так взять и легко «перескочить» из обычного рациона питания на здоровый для похудения.

Всем тяжело расставаться с привычками, особенно пищевыми, все первое время скучают по булочкам и какао.

Можно ли сделать так, чтобы расставание не было столь мучительным?

Есть правила и на этот случай.

Во-первых, важен настрой и внутренний приказ.

Если вы не будете позволять себе расслабляться, то результаты похудения будут интересовать вас гораздо больше, чем макароны с мясом.

Во-вторых, сбалансированность рациона.

Если он «построен» правильно, то организм будет насыщаться и его не будет тянуть в сторону плюшек.

В принципе, все наши успехи и поражения таятс  не на острове Буяне, а у нас в голове.

В любом деле (и правильное питание не исключение) важен психологический настрой.

Нарисуйте себя в мыслях (а можно и на бумаге) стройную, красивую и здоровую и тянитесь изо всех к этому образу, примеряйте его на себя, восхищайтесь собой, хвалите себя за выдержку.

Напишите, в конце-концов, план на неделю, месяц, год.

Сколько килограммов вы сбросите?

Какой вы станете?

Как вы будете себя ощущать?

Следуйте этому плану – и все получится.

Вы похудеете и похорошеете, не сорветесь – все будет так, как вы задумали.

Про десерты чуть не забыли…

Предполагает ли здоровый рацион десерты – самый важный элемент в питании женщины – не столько для желудка, сколько для души?

Ответ положительный.

Только десерты тоже смещены в сторону полезности для организма: овсяное печенье, те же фрукты и сухофрукты, которые по сладости не уступают любой шоколадке, но полезнее – во сто крат, фруктовые муссы и кисели, сорбеты, желе, творог с фруктами.

Попробуйте, вам понравится!

В качестве приложения прикрепляем видео, в котором расскажут о роли сырых овощей в рационе здорового питания:

Нашли ошибку? Выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: https://NoteFood.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/ratsion-pitaniya-dlya-pohudeniya.html

Примерный рацион правильного питания

Основа красивой фигуры и крепкого здоровья – это правильный рацион питания. Именно благодаря качественной, сбалансированной пище можно достигнуть позитивных перемен за самые короткие сроки! Мы рассмотрим примерный рацион правильного питания, который позволит вам создать для себя вкусное и полезное меню на каждый день.

Читайте также:  Всеволод крестовский «стон земли»

Какой должен быть рацион дня правильного питания?

Правильное питания включает в себя разные группы продуктов, из которых можно выбирать что-то себе по вкусу. Очень важно соблюдать баланс: белков и углеводов должно быть примерно поровну, в жиров – чуть меньше. При этом не любой углевод подходит для такого меню. Мы рассмотрим списки запрещенных и разрешенных вариантов.

Какие продукты должны лечь в основу здорового питания?

  • овощи, фрукты и ягоды;
  • молочные продукты без красителей, ароматизаторов и добавок;
  • куриные и перепелиные яйца;
  • нежирные мясо, птица, рыба и морепродукты;
  • крупы и изделия из цельнозерновой муки.

Каких продуктов следует избегать при составлении правильного рациона?

  • соусы и заправки промышленного изготовления;
  • консервы мясные, рыбные, овощные;
  • жирное мясо, блюда приготовленные методом жарки;
  • белый хлеб, сдоба, выпечка;
  • обилие сладостей в любом виде.

Относительно последних двух пунктов – включать в рацион их можно, но лучше делать это ограниченно и только в том случае, если у вас нет проблем с весом.

Недельный рацион правильного питания

Предлагаем вашему вниманию пример рациона правильного питания, который позволит давать организму все необходимые витамины и минералы для сохранения здоровья и молодости.

При этом стоит учитывать, что и сам режим дня имеет немалую важность. Необходимо спать не менее 7-8 часов в сутки, чтобы не приходилось восполнять недостающую энергию питанием.

Кроме этого, приучив себя принимать пищу в одно и то же время, вы настраиваете свой организм и нормализуете его работу. Лучше всего завтракать около 8 утра, обедать в 12-13 часов, полдничать в 16 и ужинать в 18-19.

За три часа до сна должен оканчиваться последний прием пищи, после этого разрешено пить только воду! Итак, предлагаем пример недельного рациона правильного питания:

  1. Завтрак: 2 отварных яйца, порция морской капусты, чай.
  2. Обед: овощной салат, порция супа, сок.
  3. Полдник: яблоко.
  4. Ужин: макароны из твердых сортов пшеницы с куриной грудкой.
  1. Завтрак: овсяная каша с яблоком, чай.
  2. Обед: салат с мясом, легкий суп, сок.
  3. Полдник: йогурт.
  4. Ужин: рыба, запеченная с овощами, чай.
  1. Завтрак: творог с фруктами и сметаной, чай.
  2. Обед: крем-суп, листовой салат, сухарики, сок.
  3. Полдник: апельсин.
  4. Ужин: гречка с говядиной.
  1. Завтрак: яичница с салатом из огурцов, чай.
  2. Обед: борщ, овощной салат. компот.
  3. Полдник: кусочек сыра, чай.
  4. Ужин: плов, овощной салат.
  1. Завтрак: рисовая каша с сухофруктами, чай.
  2. Обед: щи легкие, салат с мясом, сок.
  3. Полдник: стакан кефира.
  4. Ужин: птица с овощным гарниром.
  1. Завтрак: гречневая каша с молоком, яблоко, чай.
  2. Обед: суп-пюре, овощной салат, сок.
  3. Полдник: бутерброд из черного хлеба с сыром, чай.
  4. Ужин: рыба с рисом и овощным салатом.
  1. Завтрак: бутерброды с сыром и джемом, чай.
  2. Обед: салат с морепродуктами, куриный суп, сок.
  3. Полдник: любой фрукт.
  4. Ужин: отварная говядина с овощным гарниром.

Питаться так можно неограниченно долго, поскольку это меню соответствует нормам здорового питания и не принесет организму вреда. Вы легко нормализуете работу пищеварительного тракта и сможете привести свое тело в порядок. Правильные привычки питания – это основа красоты, стройности и здоровья!

Рацион правильного питания для похудения

В подсознании большинства людей здоровое питание, которое все врачи в унисон называют самой разумной мерой не только при избыточном весе, но и при многих заболеваниях, четко ассоциируется с водой и салатными листьями.

Возможно, к этому натюрморту еще изредка прицепляется кусочек отварной куриной грудки. Но и то – по праздникам. И причина кроется даже не в том, что кто-то правильное питание считает диетой, которую требуется перетерпеть, разве что срок ее несколько дольше других.

А в том, что слово «правильный» как-то моментально отсекает все вкусности и вредности, заранее настраивая организм на стресс. Но на самом-то деле все не столь печально. И чтобы убедиться в этом, стоит самостоятельно досконально изучить рацион правильного питания.

Основные принципы знакомы всем и каждому, хоть и не всегда в полном объеме. Будет не лишним освежить память и пробежаться по ним взглядом.

Базис правильного питания

Основные принципы полноценного питания следующие:

  • Водный режим. Этот момент является чуть ли не основополагающим, поскольку водой день начинается и ей же заканчивается. Согласно постулатам здорового питания, ежедневно с утра, после поднятия с постели требуется выпить один-два стакана кипяченой теплой воды. Это улучшает перистальтику кишечника, очищает организм от скопившихся за ночь шлаков и токсинов, запускает пищеварительный процесс. И, следовательно, пробуждает чувство голода. Причем, вода требуется именно теплая, поскольку холодная негативно повлияет на желудочно-кишечный тракт. Особенно при проблемах печени, желчного пузыря и повышенной кислотности. В течение дня выпивается полтора-два литра чистой воды, в которую не входят травяные чаи, кофе и соки. Желательно, чтобы перед каждым приемом пищи тоже принимался стакан теплой воды. Это позволит еще и меньше съесть.
  • В рационе правильного питания первое место всегда отдается не крахмалистым овощам и фруктам, богатым клетчаткой, а также злаковым культурам. Они положительно влияют на работу пищеварительного тракта, обогащают организм витаминами и микроэлементами, воздействуют на многие системы. Попадая внутрь и набухая, клетчатка дарит быстрое и долгосрочное чувство насыщения, а также мягко чистит кишечник. Кроме того, углеводы из овощей, фруктов и круп легко усваиваются, не вызывая резких скачков инсулина в крови, что позволяет их употреблять почти в любых количествах даже при ожирении и проблемах с уровнем сахара.
  • Пища должна готовиться на пару, либо вариться и тушиться. Запекать в духовке желательно на гриле или в фольге, без дополнительных жиров в виде масла, майонеза или сметаны. Никакой жарки. Это обуславливается не столько калорийностью блюд, сколько нагрузкой на печень и поджелудочную железу. Салаты заправляются оливковым маслом или ореховым. Но лучше использовать с этой целью лимонный сок или натуральный нежирный йогурт – до 5%.
  • В сладком себе отказывать не следует, но это сладкое должно быть правильным. В рационе питания для похудения может присутствовать шоколад, но только темный, имеющий свыше 75% какао. И употребляться он должен в первой половине дня в малом количестве. И все же из подобных вкусностей предпочтение лучше отдать зефиру или натуральному фруктовому мармеладу на яблочном пюре без химических добавок. Опять же – до обеда и с четкой дозировкой. А торты с жирным кремом, пирожные со взбитыми сливками, мороженое в шоколаде и с карамелью к правильному рациону питания для похудения отношения не имеют.
  • Порции тоже требуется контролировать. Никто не поведет на плаху за двести грамм отварного мяса вместо ста. А вот первое, второе и компот, даже если они будут целиком и полностью натуральны, на процессе сброса веса точно скажутся не лучшим образом. В идеале, самая наполненная тарелка получится в обед, чуть меньше – в завтрак, и еще меньше либо равная ей – в ужин.
  • Для перекусов, которые в рационе правильного питания не возбраняются, выбираются овощи и фрукты, орешки, творог, молочная продукция с низким процентом жира и без килограмма химических дополнений. И требуются перекусы не каждый час, а лишь в перерывах между приемами пищи, длящихся более трех часов.

Примерный рацион правильного питания на неделю и на сутки

Для того чтобы в голове сложилась четкая картинка того, как именно строится в итоге суточное и недельное меню в соответствии с вышеуказанными принципами, следует набросать эскиз правильного рациона питания на сутки.

А также пояснить, как обстоят дела с частотой употребления некоторых продуктов в рамках недели, поскольку рассчитанный на неделю рацион правильного питания незначительно отличается от суточного.

И потому нет нужды говорить про все семь дней в деталях.

После обязательного стакана или двух теплой кипяченой воды выжидается пятнадцать-двадцать минут. Дальше варианта может быть три: основной – овсяная или кукурузная каша на молоке или воде, заправленная медом. Разрешены изюм и курага, как природные источники фруктозы. Можно добавлять и свежие фрукты.

Второй – травяной чай, отварное яйцо, хлебцы и пласт сыра. Хлебцы можно заменить на зерновой хлеб.

Третий – творог или натуральный йогурт, так же, как и каша, приправленный медом или фруктами. Подобный завтрак призван зарядить энергией, запустить пищеварение и повысить тонус.

Главное требование к обеду – насыщение. Кроме того, блюда должны быть горячими, а два-три раза в неделю – жидкими. Такой частоты употребления супов достаточно для беспроблемного функционирования желудочно-кишечного тракта. А сварены они могут быть как на мясном, так и на овощном или рыбном бульоне.

Другой вариант обеда – тушеное или приготовленное на пару мясо, которое не советуют употреблять чаще двух раз в неделю. Идеальный гарнир к нему – свежие или паровые овощи, крупы.

Третий вариант – отварной картофель или пюре из него, либо макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Дополняются овощами. Такая пища тоже допускается не чаще пары раз в семь дней.

В итоге, как минимум обеденный рацион правильного питания на неделю уже выстраивается идеально разнообразный. Три дня супов – овощных, рыбных или на птице, два дня мяса, два дня картофеля или макарон.

И все они отлично чередуются между собой.

Ужин — самый легкий, но все еще довольно питательный, а потому обойтись одним яблочком нельзя. К слову, этот фрукт лучше кушать с утра: он активизирует пищеварительные процессы. А вечером их требуется замедлить.

Вариант первый: паровая рыба, салат из огурцов и помидоров, приправленный лимонным соком.

Вариант второй: овощное рагу.

Вариант третий: нежирный творог, который можно заправить медом и корицей, или же соединить с цитрусовыми.

Перед сном разрешается кефир или другой кисломолочный напиток, но он должен быть натуральным. Не йогурт с кусочками фруктов и килограммом сахара.

Подобный рацион правильного питания на день, созданный на скорую руку, требует индивидуальной доработки, ограниченной только фантазией создателя.

Ведь даже крупы пригодны не к одной лишь варке каши: из них можно сделать котлеты и запеканки. Рыба может стать основой для нежного суфле, а из овощей получаются вкусные смузи.

В итоге, любой четкий рацион правильного питания на день – это только пример, от которого стоит отталкиваться, а не ограничитель воображения.

Примерный рацион правильного питания на неделю

Рацион правильного питания на неделю

Если вы твердо решили менять свои привычки, внимательно изучите рацион правильного питания на неделю, предложенный ниже. Следует отметить, что предложенный рацион правильного питания – это лишь общий пример, вы на свое усмотрение можете менять между собой равноценные по полезности и составу продукты, к примеру: мясо на рыбу, гречку на овсянку, щи на зеленый суп и так далее.

Общие рекомендации по правильному питанию

Научитесь различать голод и жажду. Иногда мы открываем дверцу холодильника в поисках еды только потому, что хотим пить. Жажда зачастую маскируется под чувство голода и вводит нас в заблуждение.

Как бороться с этим? Прежде чем приступить к еде, выпейте стакан воды, если спустя четверть часа чувство голода не уйдет, садитесь есть. Не пейте в процессе приема пищи. Вода через 10 минут после поступления в желудок идет дальше, уводя с собой желудочный сок, такой важный для переваривания пищи.

Из-за этого еда плохо усваивается кишечником, а пища не идет нам на пользу. Пить можно или за 20 минут до еды, или через 40 минут после еды.

Рацион правильного питания на неделю

Ориентировочное меню может выглядеть следующим образом:

Понедельник:
Завтрак: Заправленные йогуртом мюсли, яблоко или груша, кофе или чай.
Второй завтрак: Заправленный нежирной сметаной творог, сухофрукты.

Обед: Овощной суп, гуляш, запеченный картофель, салат из свежих овощей, сок.
Полдник: Фруктовый салат.
Ужин: Отварное филе птицы, винегрет, чай.

Вторник:
Завтрак: Гречневая каша, овощной салат, чай.
Второйзавтрак. Яблоко, йогурт.
Обед: Суп на бульоне из овощей, запеченная рыба с рисовым гарниром, винегрет, компот.
Полдник: Творог, заправленный нежирной сметаной.
Ужин: Овощное рагу, ветчина, чай.

Среда:
Завтрак: Овсяная каша, запеченное яблоко, зеленый чай без сахара.
Второй завтрак: Стакан йогурта.
Обед: Рыбный суп, отварная телятина с овощами, сок.
Полдник: Творог, крекеры.
Ужин: Мясо, вареный картофель, овощной салат, чай.

Четверг:
Завтрак: Омлет, овощной салат, чай.
Второй завтрак: Банан.
Обед: Суп на курином бульоне, рыба, винегрет, компот.
Полдник: Творог, сухофрукты.
Ужин: Овощное рагу, йогурт.

Пятница:
Завтрак: Рисовая каша, сухофрукты, кофе.
Второй завтрак: Крекеры, сок.
Обед: Борщ, гречневая каша с куриной котлетой, компот.
Полдник: Фруктовый салат.
Ужин: Отварная телятина, салат из овощей.

Суббота:
Завтрак: Творожная запеканка, кофе.
Второй завтрак: Стакан йогурта.
Обед: Гречневый суп, рыбные котлеты, картофельное пюре, компот.
Полдник: Творог, орехи.
Ужин: Нежирная ветчина, салат из овощей, чай.

Воскресенье:
Завтрак: Овсяная каша, фрукты, кофе.
Второй завтрак: Стакан йогурта, крекеры.
Обед: Щи на мясном бульоне, отварная курица, овощной салат, компот.
Полдник: Фруктовый салат.
Ужин: Омлет, салат из овощей, чай.

Не забывайте, что последний прием пищи не менее чем за 2,5 – 3 часа до отхода ко сну. Если не можете терпеть – выпейте стакан кефира или йогурта.

Освоив рацион правильного питания на каждый день, вы с легкостью придете в форму и сохраните желаемые объемы на всю жизнь.

Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.

Смотрите также

Источники: http://womanadvice.ru/pravilnyy-racion-pitaniya, http://pohudeyka.net/pitanie/ratsion-pravilnogo-pitaniya-dlya-pokhudeniya.php, http://www.dobrohub.ru/zdorove/zdorovoe-pitanie/primernyj-ratsion-pravilnogo-pitaniya-na-nedelyu

Источник: http://vse-diet.ru/primernyj-ratsion-pravilnogo-pitaniya.html

Ссылка на основную публикацию